Питание для нашего организма важно точно также, как топливо для автомобиля. В прошлой статье мы писали, как рассчитать суточное потребление калорий. Как оказалось — это очень простая задача: берем онлайн калькулятор, вводим параметры и получаем результат. А вот как соблюдать норму расскажем сегодня!
5. Цель
Для начала определитесь с целью: набор массы, похудение или нормализация. Рассчитанное потребление калорий — это норма, которая необходима организму для поддержания всех жизненно-важных функций: мыслительных способностей, дыхания, зрения, работы органов, терморегуляции и пищеварительных процессов. Воспользуйтесь формулами Харриса Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора — их можно легко найти в интернете.
Если цель — похудение, то тогда от суточной нормы отнимайте 20%. Так мы создадим допустимый дефицит калорий, при котором организм начнет восполнять недостаток из подкожного жира и превращать «золотые запасы» в энергию. Это и есть формула правильного похудения. Если цель — набрать вес, то прибавляйте к суточной норме по 10% и следите за весом. Калорий с пищей будет поступать больше, чем нужно, и масса начнет расти.
4. Распределение калорий на дневной рацион
Предположим, цель — похудеть и вы рассчитали себе 1500 ккал. Число есть, а что с ним делать? Для начала разберитесь, сколько приемов пищи вам нужно. Это может быть 6 приемов одинаковой пищи с перекусами: фруктами и орехами. Автор статьи завтракает дома кашей и берет с собой четыре контейнера с одинаковой едой. Вечером — ужинает дома.
Вы можете сделать три основных перекуса и пару небольших. Найдите для себя удобный график, но возьмите за правило есть каждые 3-4 часа. Предположим, вы выбрали себе пять приемов одинаковой пищи. Тогда 1500 калорий делим на пять и получаем 300 калорий на каждый прием.
3. Выбор продуктов
Начинаем собирать свою продуктовую корзину. Теперь, зная сколько калорий приходится на прием пищи, можно без труда её наполнить. Выбираем продукты максимально полезные: крупы, макароны, мясо, рыба, яйца, овощи и фрукты. Скажу сразу: худеть можно и на «сникерсах» и чипсах, если кушать их в дефиците. Но готовьтесь к дряблому телу, недосыпу, апатии и угревой сыпи на лице. Наша цель — худеть и быть здоровыми. Поэтому отдаем предпочтение правильным продуктам и иногда, в качестве поблажки, балуем себя неправильными. Берем ручку, блокнот или органайзер в телефоне и составляем меню на день!
2. Считаем количество продуктов на прием пищи
Закупаем кухонные весы, продукты и идем домой. Внимательно читаем упаковку и находим строку «калорийность на 100 грамм продукта». Теперь рассчитываем каждый прием пищи! Учитываем, что на крупах и макаронах написана калорийность для сухого продукта, а после варки размер порции увеличивается в несколько раза, то вы должны помнить: калорийность остается той же. Мясо же, наоборот, взвешиваем после приготовления: вода из мяса выпаривается, а ценность остается той же. Это важно! Первое время вы будете бегать по кухне с продуктами, взвешивая все подряд в сухом и готовом виде, но потом привыкнете и питание станет интуитивным.
1. Приготовление
Купите помощников на кухню — мультиварку и гриль. Так ваше присутствие на кухне снизится к минимуму: забросили продукты в кухонный прибор, поставили таймер и готово. Потом разложили все по контейнерам и наслаждаетесь едой.
Готовьте сразу на пару дней вперед, чтобы не срывать режим и не стоять у плиты каждый вечер. Выделите себе два дня для кулинарных дел. Допустим, в среду и воскресенье.
Кроме жарки на масле, все способы приготовления пищи допустимые — так продукты останутся полезными и не будут менять свою калорийность.
На первый взгляд кажется, что это тяжело и невозможно, особенно если вы работаете в офисе. Но это только так кажется: на самом деле, главное — начать и втянуться. Пробуйте, ищите для себя оптимальный график приема пищи и результат не заставит себя ждать. Проверенно неоднократно!
Автор: Влад Чистяков — фитнес тренер, диетолог и основатель проекта #ХудеемВсегда.
Больше интересного — на нашем канале в «Яндекс.Дзен».
