Личным опытом поделился Владислав Пидуков, руководитель проектов «Беги за мной» и «Челябинск здоровый — Челябинск успешный», председатель профсоюза УралГУФК, спортсмен и бегун.
Где и в чем
Бегаю исключительно в лесопарковой зоне, благо таких мест в Челябинске много. Одеваюсь не совсем по сезону: в обычную спортивную одежду, но на тело в первую очередь — термобелье. Оно отводит влагу, сохраняя тепло. Из обуви предпочитаю беговые кроссовки Asics или Mizuna, эта обувь создана специально для тренирующихся спортсменов (и физкультурников), с хорошими эргометрическими свойствами и другими фишечками, главное — надевать плотные и толстые носки.
Если приходится бегать в минус 20 и более, то рекомендую приобрести балаклаву или «лыжную трубу»: надевается на шею, а при необходимости можно натянуть на всю спортивную мордочку. Шапки предпочитаю теплые такие, ещё те, что бабушки связали. А так проблем с шапками у меня нет, дома почти вся коллекция с «Лыжни России», вот и надеваю по настроению и ностальгии.
В экстремально холодные деньки, когда за окном видно Деда Мороза, я достаю с антресолей куртку горнолыжника, отряхиваю от пыли и безбоязненно так бегу навстречу южноуральским ветрам и морозу.
Как готовиться
Прежде чем решиться побегать на морозе, стоит запастись энергетическими продуктами, например за час съесть банан, в нем легкоусвояемые углеводы. Это необходимо для того, чтобы силы организма расходовались не на отопление тела, а на конкретную срочную мышечную работу. Перед забегом на время или дистанцию стоит сделать ряд несложных упражнений, которые разомнут и разогреют мышцы и суставы: вращение руками в плечевых суставах, вращение тазом, подскоки на месте на двух ногах, подскоки только на стопах. Также рекомендуется провести вентиляцию легких (несколько глубоких вдохов и выдохов, будто накачиваете себя кислородом).
Как дышать
Зимой важно бежать не с открытым ртом, как будто поешь, а дышать носом. Когда струя холодного воздуха попадает в нос, воздух успевает прогреться, и это спасает занимающегося от переохлаждения гортани. Если бежите дольше 30 минут и сбивается дыхание, хочется хватать воздух ртом, можно применить прием «2×2». Его часто используют футболисты во время общих беговых тренировок: два раза энергично вдохнуть через нос и два раза выдохнуть, но уже через рот. Преодолевая длинную дистанцию и дыша таким способом в течение пяти минут, можно легко восстановить спокойный и правильный ритм дыхания. Но постоянно так дышать все же не стоит, это скорее экстренная мера.
Как бежать
Из-за зимней специфики дорожного покрытия бег технически отличается от летнего: если в теплое время года сцепление с дорогой или грунтом стопроцентное и отталкиваться получается быстро и сильно, то зимой стоит опасаться наледей. При беге стопу нужно ставить более полого по отношению к земле, стараясь наступать сверху, а не скользящим движением. Лучше чаще касаться земли, не нестись длинными шагами. После пробежки желательно не останавливаться, а перейти к общеразвивающим упражнениям. Если вы решили прямо с понедельника начать бегать, то заручитесь поддержкой и контролем инструктора или опытного спортсмена, это поможет избежать травм, ошибок и внезапных падений в сугроб.
Места для комфортного бега в Челябинске
стадион «Локомотив» как раз реконструировали и подготовили к зимнему сезонулыжероллерная трасса в ПКиО им. Гагарина (да и весь парк для тех, кто не смущается прохожих): хорошее освещение, гладкий асфальт, который регулярно чистятстадион у ДК ЧТПЗ тоже реконструировали, вход свободный, дорожки чистые, тут же есть турники для разминкилыжная база на Северо-Западе для любителей идиллических зимних пейзажей, здесь бегает много народу, так что лес не так уж страшен и компанию найти легкообкомовская дорога: по левую руку от памятника Курчатову — дорожка к бывшим обкомовским дачам, гладкий асфальт (снег начисто не убирают, но и сугробов нет), светодиодные фонари, множество бегунов, рядом парковкапарк им. Тищенко: главные магистрали парка освещены и не очень в снегуПамятка морозостойкого бегуна
Мы копнули немного глубже и суммировали все найденные и полученные от инструкторов знания о беге зимой, и вот вам:
старайтесь бегать в дни, когда температура воздуха выше минус 20°. Чем холоднее снаружи, тем короче пробежкавыбирайте оборудованные стадионы и дорожки в крупных парках — их зимой чистят ото льдане заматывайтесь в свитера, а купите комплект термобелья. Для верхнего слоя выбирайте непродуваемые тканипротекторы кроссовок не должны деревенеть на морозе и обеспечивать хорошее сцепление с обледенелой поверхностьюпрезирайте меховые наушники и бегайте в шапкахприобретите что-нибудь светоотражающее, если бегать приходится в сумерках, которые зимой наступают раньше и уходят позжеразминайтесь в помещении, если бегаете вблизи от дома: так вам вообще не придется мерзнутьбегите сначала против ветра, на обратном пути ветер будет дуть в спину, и вам будет теплеепосле бега и упражнений стремитесь в теплое помещение и скорее меняйте мокрую одежду на сухую. Пока вы двигаетесь — не простынете, разве что закалитесь, зато, остановившись, вмиг смерзнетесь
